なんか苦しいときに試してほしい石黒流「プチメンタル回復術」3選
どうも、石黒です。
今回は科学的裏付けがあるメンタル回復術について書こうと思います。
ブログタイトルに「なんか苦しい」と入れるぐらいなので、自分は基本的にメンタルが低め安定です。
「ものすごく調子がいい!」という日はほぼないです。
とはいえ「今日はもうダメ、動けない」という日ばかりでもないので、本格的な治療が必要なレベルではないのだと思います。
なんというか微妙、なんですよね・・・。
ただ、たまに仕事が忙しかったりプライベートがごたついたりすると、メンタル的にドーンと落ちてしまうこともあります。
なるべくならそうならないのが一番なのですが、ふと気づくとゲージが赤くなっている、そういうタイプです。
まあ簡単に言ってしまえば自分の調子に対して鈍感なんでしょう_(:3)∠)_
だいたい月1ぐらいの頻度でそういう“メンタル谷の時期”が来てしまうので、さすがに最近は対処法を用意するようにしています。
きょうは石黒が実際にやっているプチメンタル回復術を3つ紹介します。
もっとたくさん紹介することもできるのですが、自分がやってみて本当に効果があり、なおかつ科学的な裏付けがあるものに限って3つにしました。
人それぞれ色んなやり方があるとは思いますが、科学的裏付けがある方が効きそうな気がしませんか?
それに10選とか20選だと、「どれをやればいいの?」となってしまいそうなので(自分なら100%なる)、「実際にやってみてほしい」という意味も込めての3つです。
結局は「運動」「睡眠」「食事」を見直せば心が取り戻せる
さて具体的な3つの方法を紹介する前に、大前提となる考え方をお伝えします。
それは、メンタルの健康には適切な「運動」「睡眠」「食事」が絶対に欠かせないということです。
「そんなのは知ってるから早く具体的な方法を教えて!」
という方は次の小見出しまで飛ばしていただいて大丈夫です。
まどろっこしくてすみません_(:3)∠)_
サプリや謎の漢方、おまじないのような方法でメンタルの問題を解決したいと考える人も多くいると思います。
もちろんそういう人たちの意見は尊重しますし、それで治るなら良いという考え方もある面では正しいでしょう。
しかし、そういった民間療法的な方法はあくまで最後の手段であって、まずは西洋医学的に自分の日頃の生活習慣を見直すことから始めた方が、科学的な態度としては正しいのです。
あくまで個人的な印象ですが、民間療法は合う合わないが激しいという印象もあります。
結局、結果に最速でたどり着けるのは王道なんです。
これは勉強にしろ仕事にしろ、いろいろなことに当てはまると思います。
地味ですけど、悲しいかなそれが現実ですよね。
ただ「運動」「睡眠」「食事」とだけ言われても、どういう運動をしてどんな風に眠り、何を食べればいいかというのがわからなければメンタル改善にはつながりません。
そこでそれぞれについての具体的な指針として、「プチメンタル回復術」3つをお伝えしたいと思います。
運動:メンタルに良いのは筋トレではなく“リズム運動”
運動というと筋トレなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動のどちらかを思い浮かべると思います。
メンタルに良い運動は、有酸素運動の中でも特に「一定のリズムで体を動かす」リズム運動です。
ジョギングやサイクリング、水泳などがわかりやすい例でしょうか。
リズム運動を行うことで、心の安定に必須といわれるセロトニンの体内濃度が高まります。
セロトニンが出にくい体質の人はうつ病になりやすいとも言われるほど、メンタルにとって重要な神経伝達物質の一つですね。
具体的にどんなリズム運動をした方がいいかは、正直好みで決めていいです。
日中に運動したほうがいいとか食事してすぐはやめましょうとかいろいろ細かい注意もなくはないです。
なくはないのですが、細かいことが気になって始められないよりは、とにかく運動を始めてしまいましょう。
もしあなたがもっと詳しく知りたいのなら、下記のリンクを参考にしてみてください。
参考:「リズム運動」でメンタル強化を
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.html
(オムロン ヘルスケア「はじめよう!ヘルシーライフ」より)
上のページだと毎日運動しましょうと書いてありますが、忙しい現代人にはあまり現実的な頻度だとは思えません。
石黒的には平日に1回、週末に1回の週2回、20~30分程度の軽いジョギングが負担にならずおすすめです。
ちなみに筋トレはドーパミンが出てやる気などが向上するのですが、メンタルがアレなときにやる気が出ると良くない方向にいくこともあるので、ちょっとやめておいた方がいいかなという印象です。
衝動性が高く急に他人に暴力をふるいたくなる人などは絶対にやめましょう。。。
食事:食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖を意識して摂る
実は、先ほども出てきた心の安定に欠かせないセロトニンは腸内で作られます。
なので、腸内の環境を整えればセロトニンがしっかりと分泌されるようになります。
腸内の環境を整えるためには、腸が必要とする多様な栄養素を過不足なく摂取する必要があります。
そのなかでも意識して食べたいのが食物繊維と乳酸菌、そしてオリゴ糖を含む食品です。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
それぞれ代表的な食品は下記のとおりです。
・水溶性食物繊維:果物、海藻類、きのこ類など
・不溶性食物繊維:根菜、豆類、玄米など
乳酸菌はヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、味噌や納豆などの発酵食品に多く含まれます。
オリゴ糖ははちみつやきな粉、ごぼうなどの食品に含まれていますし、「オリゴ糖配合」をうたう商品を活用しても良いでしょう。
たんぱく質も腸の健康に必要なのですが、肉を食べ過ぎると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化するので、魚や豆類を中心に食事を組み立てましょう。
ちなみに、腸の調子を整えるためのサプリは、あくまで補助的な使い方なら個人的にはアリだと思います。
自分も乳酸菌を補給するためにビオフェルミンSを長年飲んでいます。
メンタルを整えるサプリというのは得体が知れないですが、腸を整えるサプリなら必要な栄養素が含まれているか自分で確認できますので。
もちろんそんなに高いサプリを買う必要はなくて、ディアナチュラやネイチャーメイドで十分すぎるほどです。
個人的にもっともメンタルが安定するのは「ボーナス」
これは超個人的な話になりますが、ボーナスが入った月は精神的にものすごく安定します。
現金な話ですいません_(:3)∠)_
もちろん科学的な裏付けなんてありません。
ですが、ボーナスは家庭の安定につながりますし、自分の仕事が認められた証といえるので、メンタルにプラスなのが自然だとは思います。
まあ逆に言うと、貰えなかったときにハチャメチャに凹むことになってしまうので、あまりお金ばかりにとらわれたくはないのですがね。
生きるって難しいですね_(:3)∠)_
睡眠:1日8時間睡眠を3日以上キープ
睡眠については専門家によっていろいろな意見があるようですが、自分は継続的な8時間睡眠を絶対におすすめします。
なぜ継続的かというと、人体の構造上「寝だめ」は不可能だからです。
「週末に12時間寝るから大丈夫」と言う人がたまにいますが、全然大丈夫ではないです。
むしろ週末と平日で睡眠時間に差があり過ぎると、体内時計に悪影響を及ぼす可能性さえあります。
一方、最近世間でブームなのが「短時間睡眠」です。
ナポレオンやエジソンを引き合いに出し、「実は4時間以下の睡眠のほうが頭もさえるし、健康に良い」というような内容の書籍を書店でよく見かけます。
なかにはかなり売れているものもあるようですね。
ただ、出版社で働いた経験から言わせてもらうと、編集者はとにかく読者に本を手に取ってもらうためにセンセーショナルなタイトル・内容の書籍を出版してしまうものです。
まあ、なんというかそれが仕事なので、良いとか悪いとか言うつもりはありません。
もちろん短時間睡眠で成功した偉人がいることは否定しませんし、100%無意味だと言うつもりもありません。
ただ、間違いない事実として、短時間睡眠で成功する人よりも健康を害する人の方が多いということは忘れないでほしいです。
より詳しく8時間睡眠の妥当性を知りたい方は、下記の記事が参考になると思います。
しかし、すでに睡眠のリズムを崩してしまっている人にとって、8時間以上寝ることは難しいです。
しっかりと夜眠るためには、体内時計を整える「メラトニン」というホルモンを夜にしっかり生成する必要があります。
そしてメラトニンの素となるのが、何を隠そうセロトニンです。
日中に体内で作られたセロトニンが、夜になるとメラトニンの分泌を促すという仕組みになっています。
セロトニンの分泌は太陽光を浴びることで活性化されるので、睡眠のリズムが崩れている人は1日15~30分はしっかりと意識して日の光を浴びるようにしましょう。
よりセロトニンとメラトニンの関係を知りたい方は、下記のページをご覧になってみてください。
参考:ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.1(2)
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html
(大原薬品工業「けんこう名探偵」より)
当たり前こそ難しい、だから「キッカケを演出」しよう
というわけで、石黒流プチメンタル回復術について述べました。
結局のところ、セロトニンと上手に付き合うことがメンタルの安定に必須です。
まあ正直なところ、一つひとつの方法は当たり前のことばかりです。
ただ、「言うは易く行うは難し」という言葉があるように、実際に実行に移して継続することが難しいわけです。
せっかくなので、実行してそれを継続する自分なりの方法もお伝えしようと思います。
人間は、何かしら新しいキッカケがあると行動を起こせる確率が上がります。
たとえば運動だったら、運動靴を新調してみる。
睡眠なら自分の体形に合った枕やマットレスを買ってみる。
安価で済ませたかったら、アイマスクや耳栓でもOKです。
食事なら普段あまり買わない食材も使って料理してみる。
そうやってキッカケを作ることで、行動を起こしやすくすることができます。
たとえば自分の場合、よく眠りたいときは「蒸気でアイマスク」を買いますね。
別にお金を使う方法でなくてもいいですが、お金を使ったほうが「せっかくだからやろう」という気持ちが起こりやすいので、少しでいいので出費のある方法がおすすめです。
莫大な出費にはならないですし、つまらない飲み会などで無為に使うよりは、自分の身体を良くするためにお金を出すほうが納得できるのはないでしょうか。
健康法は自分に合ったものが一番いいのですが、科学的な裏付けがある方法なら誰にでもある程度は良い影響があるのは間違いないので、今回3種類のメンタル回復術を紹介しました。
もし精神的に疲れているあなたの心を癒すお手伝いが少しでもできたのなら、それ以上に嬉しいことはありません。
それでは、また。
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